טיפול פסיכולוגי בחרדת בחינות
כולנו מרגישים מעט לחץ לפני שאנו ניגשים למבחן. עם זאת, יש תלמידים או סטודנטים שעוצמת החרדה מהמבחן כה גבוה עד כדי כך שהדבר פוגע משמעותית בתפקוד. מהם הסימפטומים של חרדת בחינות? מה יכול לסייע בהתמודדות עמה? וכיצד עובד טיפול פסיכולוגי בחרדת בחינות?
מהי חרדת בחינות?
חרדת בחינות היא בעיה מוכרת ונפוצה בקרב ילדים, מתבגרים או סטודנטים. היא יכולה להופיע אצל תלמידים בכל הרמות ולהופיע כבר בבחינה הראשונה של תלמיד בבית הספר או להתפתח לאט ובהדרגה. חרדת בחינות מאופיינת בסימפטומים גופניים, קוגניטיביים (מחשבתיים), רגשיים והתנהגותיים. חרדת בחינות מופיעה אצל כ-15% מהאנשים ובקרב סטודנטים סובלים ממנה אף יותר. אין הבדל בין המינים בשכיחות חרדת מבחנים.
איך לדעת האם יש לי חרדת בחינות?
-סימפטומים גופניים: יובש בפה, חום בפנים, הזעה מוגברת, רעד בידיים או בחלקי גוף אחרים, כאב ראש או סחרחורת, כאבי בטן
-סימפטומים קוגניטיביים: הפרעות בזכירה "בלק אאוט", קשיי ריכוז, בלבול בעת קריאת ההוראות/השאלות, לחץ זמן, מחשבות על כישלון צפוי.
-סימפטומים רגשיים: פחד, לחץ, מתח, חרדה, חוסר אונים.
-סימפטומים התנהגותיים: חוסר שקט, הימנעות מלמידה או מהגעה למבחן עצמו.
מהן הסיבות לחרדת בחינות?
– חרדה מהערכה: לפעמים אנשים חוששים שכישלון בבחינה יפגע בהערכת הסביבה כלפיהם. יותר מכך, אנשים חוששים שיפגע הערך שלהם בעיני עצמם. אם הם יכשלו, הם ירגישו חסרי ערך, "לא שווים כלום".
-אי ודאות כגורם לחרדה: הבחינה היא כמעט תמיד תעלומה. לאילו חלקים של החומר היא תתייחס? מה יהיו השאלות? האם הן יהיו קשות או קלות? אולי המורה תפתיע ותשאל משהו שבכלל לא העליתי על הדעת? הפתעה תופסת אותנו לא מוכנים, ולרבים מצב זה קשה ומעורר חרדה.
-תגובת הסביבה לכישלון: למשל חשש מאכזבת ההורים, מכעס המורה, ירידה להקבצה נמוכה יותר.
-אווירה תחרותית ו/או ביקורתית בכיתה או בבית .
-כישלון בעבר שיוצר פחד מכישלון בעתיד וכך נוצר מעגל שלילי.
טיפול פסיכולוגי בחרדת בחינות
במידה ועוצמת החרדה הינה גבוהה עד כדי פגיעה משמעותית בתפקוד, מומלץ לפנות לפסיכולוג או פסיכולוגית לצורך טיפול בחרדת בחינות. טיפול זה הינו טיפול קצר מועד בגישה קוגניטיבית התנהגותית (CBT). במהלך הטיפול הפסיכולוגי לומדים לזהות את המחשבות, הרגשות והסימפטומים הגופניים שמלווים את החרדה. בשלב שני, לומדים לשנות את התפיסות השליליות באמצעות בחינה ראציונלית של המחשבות האוטומטיות. לומדים להרגיע את הגוף באמצעות טכניקות הרגעה שונות (כיווץ והרפיית שרירים, נשימה סרעפתית, מיינדפולנס). שיטת טיפול זו הינה יחסית קצרת מועד (לרוב כבר לאחר 3-4 חודשים ניתן לראות הקלה בסימפטומים) והוכחה במחקרים רבים כיעילה לטיפול בחרדת בחינות.
התמודדות עם חרדת בחינות – טיפים לעזרה עצמית:
התכוננו היטב למבחן
אולי זה נראה כמובן מאיליו, אולם לעתים קרובות תלמידים שסובלים מחרדת בחינות נוטים להימנע מללמוד ואף לעתים מלגשת למבחן על מנת לא לפגוש את החרדה. אי לכך, חשוב לא להיכנע לנטייה להימנע. התחילו ללמוד מספיק זמן מראש, ארגנו בצורה יעילה את החומר והשקיעו בלמידה ובהכנה מיטבית למבחן.
בצעו סימולציה
לאחר שלמדתם את החומר, בחנו את עצמכם עליו בתנאים קרובים, ככל האפשר, לתנאים של המבחן האמיתי. הקצב זמן לביצוע המבחן, ענו על השאלות מהזיכרון, מבלי לפתוח את החומר. ענו על השאלות ברצף, ללא הפסקות. כך, כשתגיעו למבחן האמיתי תהיו מוכנים יותר לקראתו.
הקפידו על שינה טובה בלילה שלפני המבחן
לעתים בערב שלפני המבחן אנו נאחזים בהלה ומרגישים צורך ללמוד עד לשעת לילה מאוחרת על מנת להספיק כמה שיותר. שינה טובה לילה לפני המבחן הנה חיונית על מנת לתפקד באופן מיטבי במבחן. אי לכך, סיימו את הלימודים מוקדם ודאגו לכם לשנת לילה טובה של 8-9 שעות.
תרגלו טכניקות הרפייה
דמיון מודרך, תרגול מיינדפולנס, טכניקות של כיווץ והרפיית שרירים ונשימה סרעפתית נמצאו כולם יעילים בהורדת חרדה. ניתן לתרגל את הטכניקות לפני המבחן והן בשעת המבחן עצמו. בנוסף, פעילות ספורטיבית אף היא יעילה בהורדת מתח וחרדה.
בזמן המבחן התרכזו וקראו היטב את ההוראות
פעמים רבות חרדת הבחינות פוגעת בקשב ובריכוז וגורמת לבלבול. כך, תלמיד יכול לענות באופן שגוי על שאלה שהוא יודע רק בגלל שלא שם לב או לא קרא נכון את השאלה. אי לכך, חשוב לקרוא בתשומת לב מרבית את השאלות ולבדוק את עצמכם לאחר סיום המבחן.
חשבו חיובי
חרדת מבחנים מאופיינת, לרוב, בחשיבה שלילית ודיכוטומית כגון: "אני בטוח אכשל", "אם אכשל זה סוף העולם" וכולי. תחת מחשבות שליליות מסוג זה ניתן לנסח מחשבות חיוביות ומסתגלות יותר כגון "למדתי טוב לבחינה אז קרוב לוודאי שאני אצליח" או "גם אם יש סיכוי קטן שאכשל אני תמיד אוכל לעשות מועד ב'".
שיהיה בהצלחה!
אולי יעניין אתכם לקרוא עוד על:
@ כל הזכויות שמורות לגל סגל פסיכולוגית בתל אביב נייד: 054-5501582 דוא"ל: segalgal123@gmail.com